L’anxiété sociale, caractérisée par une peur et une appréhension de certaines situations sociales, est un trouble qui touche entre 3 et 13 % de la population. Les personnes souffrant de cette forme d’anxiété rencontrent des difficultés quotidiennes, cherchant constamment des moyens de la surmonter. » . Parmi les approches prometteuses, la thérapie cognitive et comportementale (TCC) a été largement validée pour son efficacité dans le traitement des troubles anxieux, y compris l’anxiété sociale.
Dans cet article, nous explorerons ensemble :
– La définition de la thérapie cognitive et comportementale
– Le modèle de David Clark et Adrian Wells pour comprendre l’anxiété sociale
– La thérapie cognitive et comportementale pour l’anxiété sociale
– Peut-on utiliser les techniques de la thérapie cognitive et comportementale pour l’anxiété sociale seul ?
Comme dans chaque article, je partagerai, quand c’est opportun, ma propre expérience avec l’anxiété sociale.
La définition de la thérapie cognitive et comportementale
La thérapie cognitive et comportementale est une forme de thérapie qui suggère que nos pensées, sentiments, et comportements sont intrinsèquement liés. Elle avance que que modifier nos pensées négatives et nos comportements peut nous aider à améliorer notre bien-être émotionnel et augmenter notre résilience face aux défis.
Prenons un exemple simple pour expliquer le schéma. Dans mon cas, quand mon anxiété sociale se manifeste, je pense que je n’ai rien d’intéressant à dire, cela augmente mon appréhension face à la situation, et donc je me retrouve à me taire complètement ou à perdre mes mots, renforçant à nouveau ma pensée de base.
Ce schéma crée rapidement un cercle vicieux et devient une prophétie autoréalisatrice, où la peur initiale engendre précisément l’issue que je cherche à éviter.
La thérapie cognitive et comportementale (TCC) est, comme son nom l’indique, la combinaison de deux approches thérapeutiques :
– La thérapie cognitive : Elle se base sur l’identification, le questionnement, et la modification des pensées et croyances qui engendrent des problèmes émotionnels et comportementaux impactant notre bien-être.
– La thérapie comportementale : Ce type de thérapie vise à modifier nos comportements face aux situations stressantes pour générer de nouveaux résultats. Cela peut inclure d’arrêter d’utiliser nos comportements de sécurité, l’exposition graduelle aux situations anxiogènes, ou le renforcement positif.
Comprendre l'anxiété sociale à travers le modèle de David Clarks et Adrian Wells
Le modèle de David Clark et Adrian Wells nous permet de mieux nos schémas internes quand nous ressentons de l’anxiété sociale.
Voici un schéma récapitulatif de l’anxiété sociale selon ces deux psychologues :
Selon ce modèle, une situation sociale agit comme un déclencheur, activant nos croyances limitantes et suppositions sur les événements potentiels.
Par exemple, nous pouvons croire que nous sommes constamment observés et que le moindre signe d’anxiété sera remarqué par les autres.
Une fois que cette pensée ou croyance est activée, la situation commence à être perçue comme dangereuse socialement.
Nous commençons alors à focaliser notre attention sur soi. Ainsi, nous remarquons facilement les débuts de nos symptômes de l’anxiété sociale, nos défauts, nos erreurs commises et nos défauts.
Cette hyperconscience de soi renforce notre conviction que la situation sociale est, en effet, menaçante, comme nous le craignions.
Bien évidemment, cette perception du danger amplifie les symptômes de l’anxiété sociale, qui étaient déjà présents, mais à plus faible échelle.
Face à tout cela, nous commençons alors à utiliser des comportements de sécurité, des mécanismes d’évitement subtils, afin de se protéger. Cela peut être par exemple de tendre nos muscles pour arrêter de trembler ou éviter le regard d’autrui.
Malheureusement, ces comportements de sécurité empirent la situation.
Nous pouvons penser qu’ils sont salvateurs mais ils ont en réalité plusieurs effets négatifs notamment :
3 ingrédients Méconnus pour Calmer votre Anxiété Sociale
• Soulagez naturellement votre anxiété sociale sans recourir à des médicaments, grâce à ces 3 alliés méconnus de votre bien-être.
• Découvrez des ingrédients faciles à intégrer dans votre quotidien pour un apaisement notable de votre anxiété sociale en moins de 7 jours.
• Regagnez confiance et sérénité dans vos interactions de tous les jours grâce à des solutions naturelles et efficaces.
Impact négatif des comportements de sécurité
En adoptant ces comportements de sécurité, nous renforçons nos pensées négatives, croyant qu’ils nous ont aidés à éviter des conséquences plus graves…
En les adoptant, nous évitons d’affronter directement la situation, ce qui nous prive de l’opportunité d’apprendre et de développer des stratégies constructives pour l’avenir.
Ils augmentent la conscience de soi ce qui nourrit encore plus notre anxiété sociale.
En tentant de contrôler notre tremblement, nous pouvons finir par trembler davantage. De même, en essayant d’être drôle, nous perdons en spontanéité, ce qui diminue nos chances de l’être vraiment et augmente le risque de maladresse.
Utiliser la thérapie cognitive et comportementale pour l’anxiété sociale va nous aider à travailler sur tous les aspects de ce modèle, atténuant ainsi ses impacts négatifs.
La thérapie cognitive et comportementale pour l'anxiété sociale
Afin de nous aider à faire face à notre trouble, la thérapie cognitive et comportementale pour l’anxiété sociale va nous armer de plusieurs outils et techniques, nous permettant in fine, d’être plus à l’aise socialement.
D’abord, la TCC va nous apprendre à détecter les croyances, suppositions et pensées qui provoquent de l’anxiété. Nous les examinons ensuite pour évaluer leur validité puis les modifier si nécessaire en utilisant le tableau d’enregistrement et de restructuration des pensées.
Ensuite, la TCC nous aidera à diminuer cette conscience de soi excessive qui alimente l’anxiété sociale à travers des exercices qui nous aideront à porter notre attention vers l’extérieur, réduisant ainsi l’hypervigilance aux signes internes de l’anxiété sociale.
La thérapie cognitive et comportementale nous apprend également à agir différemment en abandonnant les comportements de sécurité et à nous exposer de manière progressive à des situations qui provoquent l’anxiété, réduisant notre sensibilité à celles-ci sur le long terme.
Enfin, la TCC nous donne des leviers pour augmenter notre confiance en soi et notre estime de soi.
Cette étude montre l’impact de la réévaluation cognitive (confronter les pensées négatives) en comparant l’intensité des émotions négatives entre deux situations : la réaction habituelle et la réévaluation cognitive. On mesure cette intensité sur une échelle de 1 à 5.
Les résultats montrent clairement que la réévaluation cognitive diminue l’intensité des émotions négatives. En moyenne, on passe de 3,5 pour la réaction habituelle à environ 2 pour la réévaluation.
Cette étude, menée par Goldin et ses collègues en 2009, prouve que la réévaluation cognitive est efficace pour gérer les croyances négatives chez les personnes souffrant d’anxiété sociale.
Peut-on utiliser les techniques de la thérapie cognitive et comportementale pour l'anxiété sociale tout seul ?
La réponse est complexe et varie d’une personne à l’autre.
Certaines personnes ont des croyances limitantes tellement ider à les challenger.
D’autres personnes ont la capacité d’introspection et l’ouverture d’esprit nécessaire pour utiliser les techniques de la thérapie cognitive et comportementale pour l’anxiété sociale par eux-mêmes.
Personnellement, j’ai pu mettre en pratique ces techniques et vaincre mon anxiété sociale de façon autonome.
Mes recherches, ma passion pour le sujet ainsi que l’expérimentation m’ont beaucoup aidé dans ce parcours.
Est-ce que je recommande la TCC pour l'anxiété sociale ?
La thérapie cognitivo-comportementale est très efficace contre l’anxiété sociale. C’est d’ailleurs la thérapie la plus recommandée par les psychologue actuellement.
Dans mon propre combat contre l’anxiété sociale, je me suis d’abord interessé à cette thérapie, qui m’a aidé à mieux comprendre l’impact de mes pensées sur mes émotions et mes comportements.
Mais la thérapie métacognitive a été pour mon cas ce qui a vraimenent fait la différence, et je vous invite à la découvrir.
3 ingrédients Méconnus pour Calmer votre Anxiété Sociale
• Soulagez naturellement votre anxiété sociale sans recourir à des médicaments, grâce à ces 3 alliés méconnus de votre bien-être.
• Découvrez des ingrédients faciles à intégrer dans votre quotidien pour un apaisement notable de votre anxiété sociale en moins de 7 jours.
• Regagnez confiance et sérénité dans vos interactions de tous les jours grâce à des solutions naturelles et efficaces.
- Differential effects of safety behaviour subtypes in social anxiety disorder, lien
- A cognitive model of social phobia, lien
- Cognitive-Behavioral Therapy for Social Anxiety Disorder: SupportingEvidence and Future Directions, lien
- Fearless: Master anxiety with science, lien
- Goldin, P. R., Manber-Ball, T., Werner, K., Heimberg, R., & Gross, J. J. (2009). Neural mechanisms of cognitive reappraisal of negative self-beliefs in social anxiety disorder. Biological Psychiatry, 66(12), 1091-1099.
Je m'appelle Marsil Saad et, dès 17 ans, j'ai lutté contre l'anxiété sociale causée par un harcèlement scolaire incessant. Mon premier emploi et la peur quotidienne qui en a résulté a été le déclic : j'ai décidé de changer ma vie. J'ai exploré livres et études psychologiques, testant différentes techniques sur moi-même. Deux thérapies ont été révolutionnaires, m'aidant à retrouver confiance et à être plus à l'aise en public.
Mon blog a pour mission de créer une grande communauté autour de l'anxiété sociale. Je partage les techniques qui ont fonctionné pour moi et souhaite créer in-fine un espace de soutien, de partage et d'acceptation autour de l'anxiété sociale. Ensemble, nous pouvons décider de transformer nos vies et arrêter cette souffrance.
