Bien d’entre nous tombent souvent dans ce processus mental qu’est la rumination sans s’en rendre compte.
Il s’agit de cette habitude de réfléchir en boucle à des événements, à des pensées négatives ou à des souvenirs douloureux.
Mais il faut que vous comprenez que malgré ce qu’on peut penser, la rumination est une stratégie active, que nous choisissons d’adopter volontairement, parfois sans s’en rendre compte.
Et si nous choisissons activement de la pratiquer, nous pouvons aussi apprendre à l’arrêter.
Comprendre ce qu’est la rumination, comment elle fonctionne et les stratégies pour l’arrêter est une étape cruciale vers votre bien-être mental et émotionnel.
Qu'est-ce que la rumination ?
La rumination peut être définie comme le processus de réflexion continue et obsessionnelle sur des pensées négatives ou des expériences passées.
Imaginez que votre esprit est comme un navigateur Internet avec plusieurs onglets ouverts.
Certains de ces onglets contiennent des sites web dont le contenu est positif et qui vous rend heureux, tandis que d’autres sont remplis de contenu négatif qui impactent négativement votre mental.
La rumination, c’est comme si vous visitiez fréquemment les sites web à contenu négatif, absorbant constamment leur contenu jusqu’à vous sentir mal.
La rumination, c’est aussi comme le fait de gratter constamment une blessure physique.
Et plus vous la grattez, plus le temps pour qu’elle guérisse s’allonge.
De même, en ruminant sur des blessures psychologiques, vous empêchez la régulation naturelle de votre psyché et votre guérison psychologique.
Les effets négatifs de la rumination
La rumination a de nombreux effets négatifs sur notre bien-être mental.
Selon la thérapie métacognitive, ce n’est pas nos pensées négatives qui nous affectent mais bien l’attention qu’on leur porte à travers l’inquiétude et la rumination.
Les personnes anxieuses socialement ont tendance à constamment ruminer sur leurs erreurs et les situations sociales qu’ils vivent, les jugeant constamment, ce qui aggrave leur anxiété sociale.
Les effets négatifs de cette pratique incluent la baisse des niveaux de motivation, la baisse d’énergie, et le prolongement de la durée de récupération émotionnelle.
Elle joue aussi un rôle dans la dépression.
Des recherches montrent aussi que le fait de ruminer peut également mener à une baisse de l’estime de soi.
Demandez à n’importe quelle personne qui a une faible estime de soi et elle vous dira qu’elle passe beaucoup de temps à recasser ces erreurs et ces défauts, à se critiquer intérieurement, ce qui amplifie ces sentiments négatifs envers sa personne.
Cette habitude complique aussi la prise de décision, car plus nous passerons du temps à analyser les avantages et les inconvénients d’une décision, plus nous aurons du mal à faire un chois et passer à l’action.
Ces déclencheurs ...
En général, nous commencons à ruminer en réponse à une pensée intrusive.
En thérapie métacognitive, cette pensée est appelée « pensée déclencheuse ».
Ces pensées peuvent prendre la forme d’une expérience passée, d’un doute sur soi, d’une émotion jugée négative ou des inquiétudes quant à l’avenir.
Par exemple, vous pourriez avoir une pensée comme « Pourquoi me sens-je si mal à l’aise ? » ou « Ai-je dit quelque chose de mal ? ».
Une fois que cette pensée se manifeste, nous lui portons de l’attention et nous commeçcons à l’alimenter à travers une chaine de pensées successives qui ont pour but de trouver une réponse à cette question, qui souvent n’en a pas.
Les croyances métacognitives sur la rumination
Les croyances métacognitives sont des croyances que nous avons sur nos pensées. Par exemple, penser que la rumination (un processus mental) est bénéfique.
Beaucoup de personnes pensent que la rumination les aides à résoudre des problèmes ou à apprendre de leurs erreurs.
De ce fait, bien qu’ils n’aiment pas les effets négatifs de la rumination sur leur bien être mental, au fond, ils pensent que la rumination est utile pour eux.
En abordant ce sujet, un ami m’a dit: « Si je ne rumine pas, je commetrai la même erreur à nouveau. Ruminer me permet de me sentir mal pour mieux apprendre la leçon. »
Certaines personnes ruminent en pensant que c’est ce qui leur permettra de trouver des solutions ou de résoudre un problème, d’autres ruminent car ils estiment qu’ils méritent de se sentir mal ou pour se convraicre de leur besoin de se reprendre en main.
Ces croyances renforcent la pratique de la rumination et tant qu’elles ne seront pas adressées, cette habitude malsaine persistera.
Comment arrêter de ruminer ?
La bonne nouvelle est qu’il est possible d’arrêter de ruminer.
Une stratégie efficace pour y arriver est le report de la rumination.
Le report de rumination consiste à allouer 15 minutes en fin de journée à la rumination.
Et à chaque fois que vous remarquez que vous commencez à ruminer, vous vous dites: « Je ne vais pas penser à cela maintenant, je le ferai ce soir lors de mes 15 minutes de rumination ».
Cette technique a plusieurs avantages: D’abord elle vous permet d’avoir du recul sur vos pensées et de ne pas leur donner trop d’importance, mais aussi, elle vous permet d’observer que vous avez le controle sur votre rumination.
Un exemple de cet exercice serait :
- Identifiez la pensée déclencheuse : « Pourquoi ai-je dit cela hier ? »
- Reconnaissez l’envie de ruminer : « Ah, je commence à penser encore et encore à ce que j’ai dit hier. »
- Décidez de reporter : « Je vais y réfléchir ce soir à 19h30. »
- Redirigez votre attention : Engagez-vous dans une activité différente, comme lire un livre, faire une promenade ou continuer simplement l’action que vous faisiez avant de commencer à ruminer.
- Réfléchissez (ruminez) lors de l’heure fixée : À 18h00, pensez à la situation pendant 15 minutes, puis arrêtez-vous.
Bien sûr, si votre moment de rumination est arrivé et que vous ne sentez plus l’envie de ruminer, vous n’êtes pas obligé de le faire.
S’entrainer à l’attention training technique est aussi très utile pour arrêter de ruminer car elle vous permettra d’avoir une attention flexible, que vous pouvez controler.
Il est à noter que cette technique est efficace uniquement si vous avez préalablement adressé vos pensées métacognitives sur l’utilité de la rumination.
Il est important de se rappeler que la rumination est une activité volontaire. Elle ne nous arrive pas simplement ; nous choisissons d’y participer.
Pour resumé, la rumination est une stratégie mentale que nous choisissons délibéremment d’adopter.
Elle alimente les pensées négatives et les rends plus difficile à mettre de côté, ce qui ralentit votre processus naturel de régulation et de guérison mental.
En travaillant sur vos pensées métacognitives sur la rumination, en pratiquant l’attention training technique et le report de rumination, vous réussirez à observer que vous avez le controle sur cette pratique.
Ainsi, vous pourrez améliorer votre qualité de vie et développer une plus grande résilience fâce aux pensées et émotions négatives.
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Je m'appelle Marsil Saad et, dès 17 ans, j'ai lutté contre l'anxiété sociale causée par un harcèlement scolaire incessant. Mon premier emploi et la peur quotidienne qui en a résulté a été le déclic : j'ai décidé de changer ma vie. J'ai exploré livres et études psychologiques, testant différentes techniques sur moi-même. Deux thérapies ont été révolutionnaires, m'aidant à retrouver confiance et à être plus à l'aise en public.
Mon blog a pour mission de créer une grande communauté autour de l'anxiété sociale. Je partage les techniques qui ont fonctionné pour moi et souhaite créer in-fine un espace de soutien, de partage et d'acceptation autour de l'anxiété sociale. Ensemble, nous pouvons décider de transformer nos vies et arrêter cette souffrance.
