Une faible estime de soi est liée à plus de 21 troubles mentaux selon le manuel de diagnostic DSM, y compris l’anxiété sociale, ce qui prouve l’importance d’essayer d’améliorer son estime de soi.
Dans cet article, nous aborderons :
- La définition de l’estime de soi
- Le rôle de l’estime de soi
- Comment la faible estime de soi est maintenue selon la thérapie métacognitive (MCT)
- Les croyances métacognitives qui impactent notre estime de soi
- Comment la MCT peut améliorer l’estime de soi.
Définition de l'estime de soi
L’estime de soi désigne la perception que l’on a de soi-même ainsi que l’évaluation de sa propre valeur et de son importance au sein de la société.
Une bonne estime de soi est essentielle pour surmonter les défis de la vie et maintenir une motivation durable.
Selon la théorie du sociomètre, l’estime de soi est un indicateur agissant comme un système d’alerte déclenché par des signes de rejet et d’exclusion des groupes sociaux.
Le rôle de l'estime de soi
Toujours selon cette même théorie, l’estime de soi est le mécanisme qui nous permet de réguler nos comportements en fonction de notre place au sein de la société, nous évitant ainsi l’exclusion du groupe.
Nous cherchons donc des signes externes de ce que les gens pensent de nous pour jauger cette valeur au sein de la société.
Ce mécanisme a donc pour fonctions principales :
- D’évaluer notre place hiérarchique au sein de la société
- D’évaluer si notre valeur relationnelle augmente ou baisse
- D’autoréguler nos comportements en compagnie d’autrui
- De maintenir nos relations sociales
- D’être accepté et de maintenir nos liens sociaux
Malheureusement, et bien souvent, nous sous-évaluons notre valeur relationnelle et l’opinion des autres vis-à-vis de nous, ce qui conduit à une faible évaluation de soi.
Le sociomètre est donc mal réglé, ce qui nous amène à autoréguler nos comportements de façon dysfonctionnelle, nuisant encore plus à nos relations sociales. Cette faible estime de soi impacte ainsi nos comportements, mais aussi nos émotions, notre résilience et notre bien-être mental.
Comment la faible estime de soi est maintenue selon la thérapie métacognitive
Tout commence par une pensée autocritique.
L’autocritique désigne une évaluation sévère et souvent punitive de soi-même.
Bien qu’elle puisse offrir des perspectives nouvelles, elle peut également engendrer une baisse de l’estime de soi et limiter la confiance personnelle.
Mais selon la thérapie métacognitive, avoir une seule pensée autocritique n’engendrera pas une baisse de l’estime de soi.
Les pensées sont passagères et n’ont de force sur nous que celle qu’on leur octroie.
C’est à travers la rumination autocritique qui survient après cette pensée autocritique initiale que notre évaluation de soi est impactée négativement.
La rumination autocritique est le processus de focaliser son attention sur les pensées autocritiques et sur ces échecs passés au lieu de chercher à améliorer les choses et trouver des solutions.
Malheureusement, et bien souvent, nous pensons de manière erronée que la rumination est utile et que c’est ce qui nous permettra de trouver des solutions.
Alors qu’en réalité, c’est ce qui aggrave la situation.
Au lieu d’essayer de résoudre des problèmes spécifiques, une personne avec une faible estime de soi va ruminer sur ses pensées et ses échecs passés.
Il faut savoir que la rumination est un processus de réflexion à caractère répétitif qui est différent de la résolution de problème.
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Les pensées métacognitives qui impactent notre estime de soi
Comme nous l’avons vu précédemment, ce n’est pas la pensée initiale qui cause une baisse de notre appréciation de soi, mais plutôt la chaîne de pensées et la rumination autocritique qui suit.
Mais pourquoi ruminons-nous ?
Souvent, c’est à cause de pensées métacognitives que l’on a sur l’utilité de la rumination.
Ces pensées métacognitives nous amènent à croire que ruminer sur un problème est essentiel pour le résoudre, mais aussi que ruminer sur nos erreurs passées nous permet de tirer des leçons et d’apprendre de ces erreurs.
Mais ce qui se produit réellement est que la rumination prolonge nos pensées négatives et notre détresse émotionnelle, diminuant notre estime de soi.
Exemple de rumination autocritique et l'impact des pensées métacognitives
Voici un exemple d’un train de pensée dans le cadre de l’anxiété sociale qui commence par une pensée autocritique :
Pensée autocritique déclenchante initiale : « Je n’aurais pas dû faire cette erreur embarrassante. »
Croyance métacognitive activée : « Je dois comprendre pourquoi j’agis ainsi pour arrêter. »
Rumination autocritique : « Pourquoi est-ce que je fais toujours des erreurs ? Est-ce que je ne vais jamais changer ? On va sûrement se moquer de moi. Pourquoi je fais toujours des gaffes ? Stupide, stupide, stupide ! »
Émotion : Tristesse, honte, impuissance.
Croyance métacognitive activée : « Je n’arrive plus à penser qu’à ça, je n’arrive plus à arrêter. »
Rumination : « Je me sens de pire en pire. Quand est-ce que ça va s’arrêter ? Mes amis et ma famille en auront assez à un moment et je finirai seul ! »
Émotions / Conséquences : Tristesse, dépression, baisse d’estime de soi, plus de rumination et de pensées négatives.
Alors que l’on pense que la rumination est nécessaire pour résoudre un problème, les recherches ont démontré que la rumination et l’autocritique diminuent notre capacité à trouver des solutions, augmentent notre détresse émotionnelle face aux situations stressantes.
Comment utiliser la MCT pour améliorer son estime de soi
La thérapie métacognitive peut vous aider à améliorer votre estime de soi à travers:
- La remise en question des croyances métacognitives: Apprendre que la rumination n’est pas utile et qu’il y a d’autres manières de résoudre un problème.
- Transformer sa relation avec les pensées autocritiques: En les considérant comme des événements passagers et brefs qui partiront d’eux-mêmes si on ne leurs prêtent pas d’attention.
- Apprendre à diriger son attention: A travers des exercices pratiques, voir cet article pour plus de détails.
- Apprendre à ne rien faire fâce aux pensées autocritiques: ce qui va potentiellement réduire leur fréquence grâce au processus naturel d’autorégulation.
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Je m'appelle Marsil Saad et, dès 17 ans, j'ai lutté contre l'anxiété sociale causée par un harcèlement scolaire incessant. Mon premier emploi et la peur quotidienne qui en a résulté a été le déclic : j'ai décidé de changer ma vie. J'ai exploré livres et études psychologiques, testant différentes techniques sur moi-même. Deux thérapies ont été révolutionnaires, m'aidant à retrouver confiance et à être plus à l'aise en public.
Mon blog a pour mission de créer une grande communauté autour de l'anxiété sociale. Je partage les techniques qui ont fonctionné pour moi et souhaite créer in-fine un espace de soutien, de partage et d'acceptation autour de l'anxiété sociale. Ensemble, nous pouvons décider de transformer nos vies et arrêter cette souffrance.
