Souvent, nos pensées sont la source de notre anxiété sociale ; apprendre à penser différemment peut nous aider à la surmonter.
Les pensées négatives nous amènent à voir le monde comme un endroit dangereux, peuplé de jugements et de critiques. Les pensées constructives, quant à elles, nous permettent d’appréhender le monde et les situations sociales avec plus de confiance et de sérénité.
Dans cet article, nous allons apprendre à penser différemment pour vaincre notre anxiété sociale. Nous aborderons les sujets suivants :
1. Comment penser différemment nous aide à vaincre l’anxiété sociale.
2. Les différents types de pensées.
3. Les biais cognitifs qui alimentent notre anxiété sociale.
4. Première étape : Comment détecter les pensées négatives et dysfonctionnelles.
5. Deuxième étape : Examiner et modifier ses pensées.
Prêts à éliminer vos pensées négatives qui alimentent votre anxiété sociale ?
Comment penser différemment nous permet de vaincre l'anxiété sociale ?
La thérapie cognitive et comportementale (TCC) nous enseigne que nos pensées, comportements, et émotions sont étroitement liés.
Par exemple, si nous sommes convaincus que les autres nous jugent constamment (pensée), nous aurons tendance à être constamment en état d’alerte, ayant peur de commettre une erreur et de nous faire humilier (comportements), ce qui nous rendra mal à l’aise et craintif (émotions).
L’une des clés pour briser ce cercle vicieux est de penser différemment. Pour ce faire, la méthode est assez directe. Elle est composée de deux phases :
- Apprendre à influencer les pensées qui nous influencent négativement
- Apprendre à les examiner, à les challenger et à les modifier par des pensées alternatives.
Il s’agit donc d’un travail d’analyse, de déconstruction et de reconstruction, où les pensées dysfonctionnelles sont remplacées par des alternatives plus saines et rationnelles, ouvrant la voie à la guérison et permettant de vaincre l’anxiété sociale.
Les différents types de pensées
Il est souvent plus difficile de détecter certaines pensées que d’autres, principalement parce qu’elles ne s’expriment pas toujours en mots.
Nous ne les formulons en phrases complètes que lors d’un travail d’introspection ou si quelqu’un, comme un ami, nous demande ce qui nous trouble.
En effet, les pensées peuvent prendre plusieurs formes, certaines plus difficiles à détecter que d’autres. Voici les différents types de pensées qui nous influencent :
- Les idées : Des constructions mentales qui émergent dans notre esprit, basées soit sur des expériences et des connaissances antérieures ou d’une inspiration soudaine.
- Les croyances : Des convictions que quelque chose existe, ou est vrai, avec ou sans preuve tangible.
- Les suppositions : Des hypothèses faites à partir de données limitées. Par exemple : Il m’a regardé bizarrement, il ne doit pas m’aimer.
- Les prémonitions : Des pensées qui anticipent ce qui pourrait se produire à l’avenir. Par exemple, je n’aurai rien à dire lors de la fête et je vais me retrouver encore une fois seul.
- Les souvenirs : Des enregistrements de nos expériences passées qui peuvent influencer nos émotions et nos comportements, consciemment ou inconsciemment, dans le moment présent.
- Les images mentales : Des représentations visuelles créées par l’esprit. Elles peuvent être des flashbacks de situations antérieures ou des constructions imaginatives de scénarios futurs.
Tous ces types de pensées peuvent jouer un rôle dans le cercle vicieux de l’anxiété sociale.
Il est donc important de savoir identifier celles qui génèrent notre détresse émotionnelle pour, plus tard, les modifier.
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Les biais cognitifs qui alimentent notre anxiété sociale
Les biais cognitifs sont des tendances à penser d’une manière irrationnelle ou déformée, influençant notre interprétation et perception du monde.
Ils surviennent lorsque le cerveau cherche à simplifier la complexité des informations qu’il reçoit, ce qui mène souvent à des erreurs de jugement.
Ces biais cognitifs peuvent exacerber la situation sociale vécue, augmentant notre anxiété sociale. Comprendre et reconnaître ces biais cognitifs permet d’atténuer ces effets négatifs.
Chaque personne a tendance à utiliser un ou plusieurs biais cognitifs plus que les autres. Connaître votre propre inclinaison vous permettra de les détecter plus rapidement.
Les biais cognitifs les plus courants sont :
- La pensée tout ou rien : Classer une situation dans l’un de ces deux extrêmes (bon ou mauvais). Par exemple, si je n’obtiens pas cette promotion, ma carrière est finie.
- Dramatisation : Aggraver une situation dans son esprit. Par exemple : Personne ne voudra être mon ami.
- Disqualification du positif : Se dire que nos expériences positives et nos succès ne comptent pas. Exemple : J’ai certes réussi à bien communiquer aujourd’hui, mais ça ne veut rien dire ; tout le monde peut le faire.
- Raisonnement émotionnel : Penser qu’une chose est vraie juste parce qu’elle est en accord avec nos émotions et ressentis et non sur des preuves concrètes. Exemple : Je me sens anxieux, les autres l’ont forcément remarqué.
- Étiquetage : Assigner une étiquette sur nous ou sur les autres. Exemple : Je suis bizarre, je suis nul.
- Filtre mental : Se concentrer sur un élément négatif plutôt que sur la situation complète. Exemple : J’ai bégayé une fois lors de ma présentation, ça veut dire qu’elle s’est mal passée.
- Lecture de pensée : Penser savoir ce que les autres pensent de nous. Exemple : Elle doit sûrement se dire que je suis ennuyeux.
- Généralisation : Arriver à une conclusion négative globale dépassant les faits. Exemple : Elle n’a pas souhaité être ma petite amie, je ne trouverai jamais l’amour.
- Personnalisation : Prendre les choses personnellement et se blâmer. Exemple : Mon supérieur a l’air grincheux aujourd’hui, j’ai sûrement fait quelque chose de mal.
Voici un article complet sur les biais cognitifs.
Maintenant que nous connaissons les différents types de pensées et les biais cognitifs les plus communs, il est temps de partir à la chasse aux pensées négatives et dysfonctionnelles, pour ensuite apprendre à penser différemment.
Penser différemment: Identifier les pensées négatives et dysfonctionnelles
La première étape pour apprendre à penser différemment afin de vaincre son anxiété sociale est de reconnaître ce qui se passe dans notre cerveau quand nous sommes anxieux.
Ceci est parfois difficile car ces pensées, devenues des habitudes, nous semblent normales et invisibles. Nous voyons donc le monde à travers leurs filtres sans les remarquer. Il faut donc apprendre à les détecter, une compétence qui vient avec la pratique.
Pour ce faire, munissez-vous d’une feuille et d’un stylo et prenez une situation sociale récente qui a provoqué de l’anxiété sociale.
Ensuite, posez-vous ces questions :
- Qu’est-ce qui s’est passé dans mon esprit avant de commencer à être anxieux ? Et pendant la situation ? Et après ?
- Quelle est la pire chose qui aurait pu se produire selon moi ?
- Qu’est-ce qui était important pour moi lors de cette situation ?
- Quel est le sens que je donne à cette expérience ? Que veut-elle dire sur moi ?
Prenons mon cas par exemple, un jour, j’ai été invité à une fête où je connaissais très peu de monde. Malgré mes appréhensions, j’y suis allé et le résultat est que j’étais anxieux tout au long de la soirée.
En rentrant, voici les pensées que j’ai pu détecter :
- Avant l’événement, je me disais que je ne trouverais rien à dire et je n’arriverais pas à sociabiliser. Pendant l’événement, je me disais que les gens me trouvaient bizarre car je parle peu.
- La pire chose qui aurait pu se produire dans ma tête est que les gens remarquent mon anxiété et me le fassent remarquer
- Ce qui était important pour moi c’était de paraître calme, spontané et charismatique, des standards élevés qui ne correspondaient pas à mon état actuel.
- Cette expérience voulait dire pour moi que je n’arriverais jamais à vaincre mon anxiété sociale et que je ne me ferais jamais plus d’amis.
Quand vous faites cet exercice, essayez d’utiliser des situations récentes, toujours fraîches dans votre esprit, pour être le plus précis possible.
Il est parfois aussi utile, lorsque nous n’arrivons pas à détecter les pensées négatives, d’écrire des hypothèses (Par exemple : Je pense que je me disais que…).
Toutes ces pensées seront renseignées dans le tableau de restructuration cognitive fourni à la fin de l’article.
Penser différemment: Examiner et modifier ses pensées
L’objectif est de nous encourager à remettre en question et à défier nos pensées, plutôt que de les accepter comme des vérités absolues.
L’objectif de cet exercice est de comprendre qu’il n’y a pas une seule mais plutôt plusieurs façons de penser et d’interpréter chaque situation, et que c’est à nous de choisir la plus avantageuse pour nous et notre bien-être.
Par exemple, ne pas recevoir une réponse à un message peut soit être interprété négativement comme une forme de désintérêt, soit comme une preuve que la personne est simplement occupée.
Pour défier efficacement une pensée et initier un changement de perspective, l’exercice suivant doit être réalisé par écrit.
Sélectionnez une pensée dysfonctionnelle récemment identifiée et examinez-la à travers les questions suivantes :
- Quels faits réels appuient ma perception ? Y a-t-il des preuves contradictoires ?
- Quelles sont les différentes alternatives possibles ?
- Puis-je formuler une alternative plus saine à laquelle je crois ?
- Quelle est la pire chose qui pourrait se produire ? Et quelle est la meilleure chose qui pourrait se produire ? Laquelle est la plus réaliste ?
- Quels sont les biais cognitifs qui peuvent affecter ma façon de penser ?
- Est-ce que j’ai des expériences antérieures positives où j’ai réussi à surmonter une situation similaire ?
J’ai fait cet exercice sur ma pensée dysfonctionnelle ‘je ne trouverai pas quoi dire’, et voici les alternatives que j’ai pu trouver :
- Je peux rester curieux et intéressé par la conversation jusqu’à trouver quoi dire
- Le silence peut m’aider à réfléchir sur ce que je veux dire
- Il n’est pas essentiel de toujours parler pour créer une relation; je connais des gens qui parlent peu mais qui sont appréciés
- Je peux poser des questions et être honnêtement intéressé par l’autre
- Les gens apprécient d’être écoutés tout autant, si ce n’est plus, qu’ils aiment m’entendre parler.
Une fois que vous aurez trouvé des pensées alternatives plus saines, renseignez-les dans la section note de votre téléphone pour les réviser de temps à autre.
N’oubliez pas, les pensées négatives sont comme de mauvaises habitudes ; il faut un temps d’adaptation à votre cerveau pour qu’il puisse remplacer la pensée négative par la pensée saine et constructive que vous lui avez fournie.
Voilà, vous savez maintenant comment détecter vos pensées négatives et dysfonctionnelles pour apprendre à penser différemment.
La clé pour maîtriser cette compétence est la répétition, mais aussi de le faire consciencieusement et par écrit. Il est temps pour vous de penser différemment et de vaincre votre anxiété sociale.
Tableau de restructuration cognitive
Voici un tableau de restructuration cognitive proposé par anebquebec:
Voilà, vous savez maintenant comment détecter vos pensées négatives et dysfonctionnelles, pour apprendre à penser différemment.
La clé pour maîtriser cette compétence est la répétition, mais aussi de le faire consciencieusement et par écrit.
Il est temps pour vous de penser différemment et vaincre votre anxiété sociale.
3 ingrédients Méconnus pour Calmer votre Anxiété Sociale
• Soulagez naturellement votre anxiété sociale sans recourir à des médicaments, grâce à ces 3 alliés méconnus de votre bien-être.
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• Regagnez confiance et sérénité dans vos interactions de tous les jours grâce à des solutions naturelles et efficaces.
Je m'appelle Marsil Saad et, dès 17 ans, j'ai lutté contre l'anxiété sociale causée par un harcèlement scolaire incessant. Mon premier emploi et la peur quotidienne qui en a résulté a été le déclic : j'ai décidé de changer ma vie. J'ai exploré livres et études psychologiques, testant différentes techniques sur moi-même. Deux thérapies ont été révolutionnaires, m'aidant à retrouver confiance et à être plus à l'aise en public.
Mon blog a pour mission de créer une grande communauté autour de l'anxiété sociale. Je partage les techniques qui ont fonctionné pour moi et souhaite créer in-fine un espace de soutien, de partage et d'acceptation autour de l'anxiété sociale. Ensemble, nous pouvons décider de transformer nos vies et arrêter cette souffrance.
