L’anxiété sociale est un trouble courant qui impacte plusieurs aspects de la vie de l’individu. Elle s’immisce dans nos relations, dans notre milieu professionnel et impacte négativement notre développement en tant qu’individu. La thérapie métacognitive est une nouvelle forme de thérapie innovante dans son approche et très efficace pour combattre l’anxiété sociale. Dans cet article, nous allons aborder :
Dans cet article, nous allons aborder:
- L’anxiété sociale du point de vue de la thérapie métacognitive (MCT)
- Les principes de base de la thérapie métacognitive
- Les fondements de la MCT
- Les différences entre la MCT et la thérapie cognitivo-comportementale
- Les techniques de la MCT
- L’efficacité de la thérapie métacognitive
Comprendre l'anxiété sociale du point de vue de la thérapie métacognitive
L’anxiété sociale, aussi appelée phobie sociale, se caractérise par la peur d’être jugé, évalué ou humilié par les autres.
Elle provoque plusieurs symptômes, qu’ils soient physiques comme des palpitations, des tremblements ou une rougeur excessive, comportementaux comme l’évitement ou cognitifs comme le brouillard mental.
Facteurs exacerbants de l'anxiété sociale
Quand nous ressentons de l’anxiété sociale, plusieurs choses se produisent qui vont exacerber cette anxiété et la rendre difficilement supportable :
- L’inquiétude : Avant l’événement, nous commençons à réfléchir sur ce qui va se produire, nous essayons de nous préparer en pensant à ce que nous allons dire et nous imaginons des situations catastrophiques pour « nous préparer ».
- L’attention au danger : Pendant l’événement, nous devenons à l’affût du moindre danger. Le danger peut être interne, par exemple ressentir les symptômes de l’anxiété sociale (conscience de soi excessive), ou externe, allant même jusqu’à faussement interpréter ce qui se passe autour de nous pour valider notre sentiment de danger.
- Rumination : Après l’événement, nous commençons à ruminer sur ce qui s’est produit, repassant en boucle ce que nous avons fait, ce que nous aurions pu faire autrement et les réactions des autres.
Selon la thérapie métacognitive, ce sont ces processus mentaux qui nourrissent l’anxiété sociale et qui la poussent à rester plus longtemps.
Les principes de base de la thérapie métacognitive
La thérapie métacognitive est une forme de thérapie qui se concentre sur la modification des pensées et croyances métacognitives, c’est-à-dire nos pensées sur les pensées.
Par exemple, penser que la rumination est utile relève de la métacognition, car c’est une pensée sur l’utilité d’un processus mental.
La thérapie métacognitive repose sur l’idée que ce n’est pas le contenu des pensées qui cause le trouble mental tel que l’anxiété sociale, mais plutôt la manière dont nous réagissons à ces pensées.
Par exemple, une personne peut avoir des pensées anxieuses sans que cela ne déclenche une crise d’anxiété, tandis qu’une autre peut entrer dans un cycle de rumination et d’inquiétude continuel qui va causer cette crise.
La thérapie métacognitive repose donc sur ces trois principes :
- Changer les croyances métacognitives néfastes : Par exemple, sur l’utilité de la rumination.
- Apprendre à diriger son attention : Développer une attention flexible que nous pouvons orienter à notre guise.
- Développer une relation plus saine avec ses pensées : En se disant que les pensées sont éphémères, pas forcément véridiques, et n’ont pas de pouvoir sur nous hormis celui qu’on leur octroie à travers notre attention, la rumination et l’inquiétude.
La différence entre la thérapie métacognitive et la TCC
Allez chez n’importe quel psychologue aujourd’hui pour traiter l’anxiété sociale et il/elle vous recommandera la thérapie cognitivo-comportementale (TCC).
C’est normal, la TCC a montré son efficacité contre l’anxiété sociale et existe bien avant la MCT.
D’ailleurs le fondateur de la thérapie métacognitive, Adiran Wells, a grandement contribué à la thérapie cognitivo-comportementale avant de créer la MCT.
L’idée lui est venue du simple constat que nous avons des dizaines de milliers de pensées chaque jour.
Pourquoi certaines nous impactent-elles alors que d’autres pas ?
Dans le traitement de l’anxiété sociale, la TCC et la MCT diffèrent dans leur approche.
Selon la thérapie cognitivo-comportementale, c’est le contenu de nos pensées, à savoir les pensées négatives automatiques, qui provoque l’anxiété sociale.
En revanche, la thérapie métacognitive se concentre sur la modification des pensées métacognitives et nous pousse à arrêter les facteurs exacerbants de l’anxiété sociale, à savoir la rumination, l’inquiétude excessive, le focus interne et l’attention au danger.
3 ingrédients Méconnus pour Calmer votre Anxiété Sociale
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Les techniques de MCT pour combatre l'anxiété sociale
Pour l’avoir vécu, je sais que l’anxiété sociale peut être un défi quotidien.
Vivre dans la peur, redoutant les réactions et les jugements des autres au point de s’isoler, commence rapidement à impacter notre vie.
La thérapie métacognitive a été pour moi une véritable libération de ce combat constant.
Elle m’a aussi permis de voir l’opportunité cachée derrière mon anxiété sociale.
Si je ne l’avais jamais eue, je n’aurais jamais appris ces techniques qui me servent dans la vie de tous les jours, même en dehors du cadre de l’anxiété.
Être conscient de l’impact de mes métacroyances, diriger mon attention, développer une relation plus saine avec mes pensées, tout cela je l’ai appris grâce à la thérapie métacognitive, mais aussi grâce à mon anxiété sociale.
Bien sûr, le changement de paradigme qu’offre la thérapie métacognitive ne va pas effacer votre anxiété sociale en quelques jours ; ce sera un effort constant et de longue durée.
Mais je vous promets qu’avec la pratique, vous verrez rapidement les premiers résultats.
Et vous vous rendrez compte que vous connaissez enfin le chemin vers votre guérison.
Voici donc les éléments sur lesquels vous devez vous concentrer :
1 - Focus interne vs Focus externe
Quand nous ressentons de l’anxiété sociale, plus nous nous focalisons sur la façon dont nous pensons être perçus, plus nous nous concentrons sur nos émotions négatives et nos symptômes, et plus notre état empire, ce qui va finalement impacter notre performance sociale.
Les personnes qui souffrent d’anxiété sociale pensent que leur attention est tournée vers l’extérieur, vers leur environnement et les gens qui les entourent.
Mais en réalité, leur attention est portée intérieurement, sur leur pensées, leurs émotions et leur symptômes et interpretent le monde basée sur ces éléments.
Pour pallier à cela, la thérapie métacognitive recommande d’apprendre à orienter votre attention vers l’extérieur.
Donnez-vous de petites missions.
Par exemple, je veux porter mon attention sur le visage des personnes autour de moi, ou je veux analyser le style vestimentaire des gens.
Apprenez à devenir un observateur curieux du monde extérieur.
En orientant votre attention vers l’extérieur, vous remarquerez moins les symptômes de votre anxiété et les pensées déclencheuses, ce qui va calmer votre anxiété sociale.
2- Rumination & Inquiétudes
Avant une situation sociale jugée dangereuse, les personnes anxieuses socialement ont tendance à penser excessivement à l’événement pour se préparer mentalement.
Ils préparent ce qu’ils vont dire ou imaginent les scénarios catastrophiques probables.
Sauf que cette pratique ne fait qu’amplifier le danger perçu, et bien sûr, ces craintes se cumulent, et le jour J, ils ont du mal à performer socialement.
Aussi, après l’événement, ils ont tendance à ruminer, à réfléchir à ce qui s’est produit, aux réactions des autres, à comment ça aurait pu être différent, etc.
Ainsi, la détresse émotionnelle continue bien après l’événement et l’anxiété sociale persiste.
L’objectif ici est de diminuer le temps passé à s’inquiéter et à ruminer.
Plusieurs exercices en thérapie métacognitive sont disponibles pour vous aider à faire cela, comme l’ATT et le report de rumination expliqués dans cet article.
J’ai une question :
– Si vous passez 80 % moins de temps à ruminer sur vos erreurs ou à vous inquiéter au sujet de situations futures, comment cela va-t-il impacter votre anxiété sociale ?
L'efficacité de la thérapie métacognitive
Les études montrent que la MCT peut réduire de manière significative les symptômes de l’anxiété sociale, avec des effets durables même après la fin du traitement.
Cette étude, par exemple, sur la thérapie métacognitive, a révélé des effets très positifs pour les patients souffrant d’anxiété sociale.
Après huit séances, tous les patients ont montré des réductions significatives des symptômes d’anxiété sociale, de dépression et d’anxiété générale, avec des résultats maintenus six mois après le traitement.
Les croyances métacognitives et les comportements de sécurité ont également diminué de manière notable.
Aucun patient ne répondait plus aux critères diagnostiques du trouble d’anxiété sociale après le traitement.
La MCT s’est avérée efficace même sans cibler directement les schémas cognitifs ou les comportements de sécurité.
Une autre étude a montré l’efficacité sur la durée de la thérapie métacognitive en démontrant que 43 % des patients souffrant d’anxiété généralisée traités avec la MCT maintenaient leur rétablissement après 9 ans, contre seulement 13 % pour ceux traités avec la TCC.
Au lieu de cela, les inquiétudes et la conscience de soi des patients ont diminué parce que leurs croyances métacognitives ont changé.
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Je m'appelle Marsil Saad et, dès 17 ans, j'ai lutté contre l'anxiété sociale causée par un harcèlement scolaire incessant. Mon premier emploi et la peur quotidienne qui en a résulté a été le déclic : j'ai décidé de changer ma vie. J'ai exploré livres et études psychologiques, testant différentes techniques sur moi-même. Deux thérapies ont été révolutionnaires, m'aidant à retrouver confiance et à être plus à l'aise en public.
Mon blog a pour mission de créer une grande communauté autour de l'anxiété sociale. Je partage les techniques qui ont fonctionné pour moi et souhaite créer in-fine un espace de soutien, de partage et d'acceptation autour de l'anxiété sociale. Ensemble, nous pouvons décider de transformer nos vies et arrêter cette souffrance.
