Nous avons tendance à voir la confiance en soi de manière binaire: soit on l’a, soit on ne l’a pas. Cette idée reçue est non seulement simpliste mais aussi erronée. En effet, il existe plusieurs méthodes pour augmenter sa confiance en soi, et ceci s’avère particulièrement pratique quand nous essayons de vaincre sa phobie sociale.
Dans cet article, nous allons :
- Déconstruire les idées reçues sur la confiance en soi
- Comprendre l’importance de travailler sur sa confiance en soi dans le cadre de sa phobie sociale
- 5 stratégies pour augmenter sa confiance en soi
Déconstruire les idées reçues sur la confiance en soi
Notre conception de la confiance en soi est souvent enveloppée de mythes et de malentendus, qui, s’ils ne sont pas adressés, ralentissent le développement de notre confiance en soi.
La première étape est donc de contrer ses idées reçues est le premier pas vers une confiance en soi authentique et durable, capable de nous aider à surmonter notre anxiété sociale.
Mythe 1: La confiance en soi est innée
Beaucoup de personnes pensent que la confiance en soi est innée, comme une un don divin qui est attribué arbitrairement à certains mais pas d’autres.
Cette perception ignore la complexité intrinsèque des facteurs qui contribuent à la confiance en soi, le limitant seulement à l’aspect biologique.
Etant donné les capacités d’apprentissages du cerveau et sa remarquable neuroplasticité, il est possible de renforcer délibérément notre confiance en soi par des initiatives ciblées.
A travers les exercices cités en bas, nous pouvons affaiblir les connexions neuronales qui alimentent notre manque de confiance en soi et ainsi forger un sentiment de sérénité dans les situations sociales.
Mythe 2: La confiance en soi se forge uniquement lors de l'enfance
Il est vrai que l’enfance et le rôle des parents jouent un rôle crucial dans le développement de la confiance en soi.
Un enfant qui a été éduqué dans un environnement qui favorise la prise d’initiative, l’expression libre et la critique constructive aura plus de chances d’être confiant.
Mais même si ces facteurs jouent un rôle indéniable, il ne détermine pas de manière irrévocable notre niveau de confiance en nous.
Les expériences passées jouent un rôle certes, mais notre confiance en soi se nourrit également de nos actions et nos réussites au présent, même mineures.
Pour en savoir plus sur comment le fait d’agir différemment et tenter de nouvelles choses impacte notre phobie sociale, lisez cet article.
Mythe 3: La confiance en soi est constante
Même les personnes qui sont confiantes ne le sont pas tout le temps, et dans tous les domaines.
Nous pouvons être confiants dans notre capacité à faire correctement notre travail, tout en éprouvant une certaine réserve lors d’interactions sociales dans un cadre plus personnel.
Il faut donc arrêter de voir la confiance en soi comme un tout, mais plutôt adopter une approche semblable à un ensemble de boîtes, ou chaque boite représente une situation ou une activité spécifique.
Cette perspective permet de reconnaître et de valoriser les domaines dans lesquelles nous excellons, tout en identifiant les domaines sur lesquelles nous pouvons agir.
Comprendre le lien entre la confiance en soi et la phobie sociale
La confiance en soi est profondément ancrée dans notre aptitude à naviguer à travers les défis et les incertitudes de la vie. Si elle est bien ancrée, elle nous dote d’une tranquillité d’esprit et d’un optimisme quant à notre capacité à influencer positivement l’issue des événements.
A contrario, si elle est faible, nous aurons tendance à croire que l’issue des événements sera un échec.
Et si nous ressentons de l’anxiété sociale, nous penserons automatiquement que cet échec nous poussera vers l’humiliation, et nous aurons tendance à croire que c’est notre faute.
On commencera alors à se dire:
- C’est ma faute si …
- Je ne vais pas réussir et donc les autres vont penser que …
- Je préfère éviter la situation pour ne pas tomber dans cet échec inévitable.
En forgeant sa confiance en soi, nous réussirons à arrêter ce cercle vicieux à son commencement, en commençant à penser que nous sommes en effet CAPABLES.
Ceci nous permettra de:
- Réduire la phobie sociale: Une plus grande confiance en soi diminue les niveaux d’anxiété ressentis lors des situations sociales.
- Améliorer les compétences sociales: Quand nous projetons de la confiance en soi, et que nous remarquons que rien de mal ne se produit, nous allons plus nous permettre de projeter cette confiance à l’avenir.
- Augmenter la résilience: Une estime de soi solide aide à récupérer plus rapidement des expériences sociales négatives.
5 stratégies pour augmenter sa confiance en soi
Maintenant que nous avons changé nos croyances concernant la confiance en soi et prîmes conscience de ses bénéfices, il est temps de commencer à agir délibérément pour l’augmenter et la nourrir.
ATTENTION: Ne tombez pas dans l’erreur de minimaliser vos succès et vos progrès. Chaque action vers une plus grande confiance en soi et une diminution de sa phobie sociale doit être valorisée, sinon ces exercices n’auront aucun effet positif.
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Exercice 1 : Changer ses pensées
Tout d’abord, il vous faudra trouver et éliminer les pensées qui impactent négativement votre confiance en soi.
Ces pensées peuvent être automatiques comme « je ne vais pas réussir », « je ne sais rien faire de bon », « je suis un trouillard ».
Une fois identifiée, il faudra les remplacer par des pensées plus constructives et qui vous permettront de gagner en assurance pour agir, même si nous ressentons les symptômes de la phobie sociale.
Pour apprendre à modifier ses pensées, veuillez lire cet article.
Exercice 2 : L'exposition graduelle
Listez sur une feuille toutes les situations qui vous font peur et qui provoquent en vous de la phobie sociale.
Ensuite, sur une échelle de 1 à 3, évaluez le degré auquel vous tendez à les éviter : attribuez un 3 aux situations que vous esquivez systématiquement, et un 2 à celles que vous fuyez moins fréquemment …
Ensuite, commencez à vous exposer graduellement à ces situations, en commençant par celles qui vous font le moins peur.
Cela peut être par exemple aller marcher seul dans un endroit peu fréquenté.
Une fois ce premier challenge réussi, prenez du temps pour réfléchir à vos appréhensions initiales et le résultat réel de votre petite expérience et félicitez-vous pour votre succès.
Exemple:
| Situations provoquant de la phobie sociale | Degré d’évitement (1-3) |
|---|---|
| Participer à une réunion ou à un cours | 2 |
| Aller à une fête ou à une réception sociale | 3 |
| Présenter un projet ou parler en public | 3 |
| Entamer une conversation avec un inconnu | 3 |
| Appeler quelqu’un au téléphone | 1 |
| Manger ou boire en présence d’autres personnes | 2 |
| Assister à des événements sociaux (mariages, fêtes, etc.) | 3 |
| Demander de l’aide ou un service en magasin | 1 |
| Faire des critiques ou exprimer un désaccord | 3 |
| Participer à un entretien d’embauche | 3 |
| Utiliser des toilettes publiques (si cela provoque de l’anxiété) | 0 |
| Utilisez 0 uniquement si ce n’est pas applicable pour vous. |
Exercice 3 : Engagez vous dans des activités altruistes
Une fois que vous aurez développé le courage nécessaire de le faire, engagez-vous dans des activités altruistes.
L’une des caractéristiques marquantes de la phobie sociale est une attention excessive sur ses actions et la manière dont nous sommes perçus.
Lors d’activités altruistes, cette attention est détournée vers les besoins des autres et le bien-être d’autrui. Cet oubli de soi permet de réduire la conscience de soi et donc la phobie sociale, en diminuant les pensées autocentrées qui alimentent la peur du jugement.
L’engagement dans ces activités permet aussi de renforcer le sentiment d’appartenance à une plus grande cause, et le sentiment d’utilité et d’efficacité personnelle, deux éléments clés pour renforcer la confiance en soi.
Exercice 4 : Adoptez des comportements confiants
Commencez à implémenter graduellement des comportements qui projettent une confiance en soi solide. Cela peut être d’adopter une posture de puissance ou de maintenir le regard un peu plus longtemps.
Les études suggèrent qu’adopter ce genre de postures affecte notre état d’esprit, car comme nous l’avons vu précédemment dans l’article sur la TCC, nos comportements ont un impact sur nos émotions et notre psyché.
De plus, vous verrez que personne ne vous jugera et vous aurez tendance à adopter ces comportements plus souvent.
Mais prenez garde ! Appliquez ces changements de manières trop rapide peut attiser la curiosité de vos proches qui pourraient faire la remarque, je recommande donc de tester ces nouvelles postures et ces nouveaux comportements avec des inconnus (par exemple, au moment de passer une commande dans un café).
Exercice 5 : Rejoindre une communauté
Rejoignez une communauté de personnes qui partagent les mêmes ambitions que vous.
Cela peut-être autour de l’une de vos passions ou chercher des personnes qui ont les mêmes difficultés que vous et l’ambition de les dépasser ensemble.
La phobie sociale est une bataille intérieure constante, nourrie par nos peurs et amplifié par une faible confiance en soi.
Il est donc important de travailler sur notre confiance en soi, pour diminuer le pouvoir de notre phobie sociale, et c’est exactement ce que vous allez réussir à faire à travers ces exercices.
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Je m'appelle Marsil Saad et, dès 17 ans, j'ai lutté contre l'anxiété sociale causée par un harcèlement scolaire incessant. Mon premier emploi et la peur quotidienne qui en a résulté a été le déclic : j'ai décidé de changer ma vie. J'ai exploré livres et études psychologiques, testant différentes techniques sur moi-même. Deux thérapies ont été révolutionnaires, m'aidant à retrouver confiance et à être plus à l'aise en public.
Mon blog a pour mission de créer une grande communauté autour de l'anxiété sociale. Je partage les techniques qui ont fonctionné pour moi et souhaite créer in-fine un espace de soutien, de partage et d'acceptation autour de l'anxiété sociale. Ensemble, nous pouvons décider de transformer nos vies et arrêter cette souffrance.
