Apprendre à calmer son anxiété sociale est l’une des meilleures compétences que nous pouvons développer parce que la vie nous challenge tout le temps, et pour de bonnes raisons !
Car c’est seulement en prenant des risques que nous pouvons décrocher notre emploi de rêve, avancer dans notre carrière, parler à cette fille (ou ce garçon) qui nous plaît, ou commencer à construire des amitiés.
Mais toutes ces situations ont la fâcheuse tendance à réveiller notre anxiété sociale ; nous nous sentons bloqués, gênés, nous craignons l’échec et le ridicule.
Résultat ?
On finit soit par se forcer tout en vivant la situation avec un grand malaise, soit par l’éviter totalement.
Dans cet article, je vais vous donner les 3 exercices que j’utilise fréquemment pour calmer mon anxiété sociale en situation de stress, abordant ainsi les challenges de la vie avec une plus grande confiance et sérénité.
L'exercice du 5-4-3-2-1 pour calmer son anxiété sociale
Cet exercice peut être fait partout et à tout moment pour calmer son anxiété sociale, sans que personne ne s’en rende compte.
Il a pour objectif de freiner votre tumulte et votre critique interne en vous centrant dans la réalité.
Pour cet exercice, vous allez utiliser vos sens :
Premièrement, regardez autour de vous et nommez 5 choses que vous arrivez à voir. Par exemple : l’ordinateur devant moi, le tableau sur le mur, les rideaux, le ventilateur et le livre au-dessus de la table.
Ensuite, nommez 4 choses que vous entendez – mes collègues qui discutent à côté de vous, le vent qui souffle dehors, une voiture qui passe, le son des tapotements sur mon clavier.
Après, nommez 3 choses que vous pouvez toucher – mes vêtements, la chaise sous moi et le sol en dessous de mes pieds.
Maintenant, 2 choses que vous pouvez sentir – mon parfum et l’odeur du café (n’hésitez pas à délibérément et discrètement aller sentir quelque chose).
Et enfin, une chose que vous pouvez goûter (passez simplement votre langue sur vos dents ou avalez votre salive).
Cet exercice vous fera sortir des ruminations internes et vous recentrera dans la réalité du moment présent. Ceci va rapidement calmer votre anxiété sociale.
J’ai d’ailleurs récemment fait cet exercice quelques minutes avant de passer un entretien car je sentais que mon anxiété sociale commençait à resurgir.
L’effet fut instantané (et j’ai eu le job 😊 ).
Tourner votre attention vers les visages autour de vous
Lorsque vous êtes anxieux socialement, vous avez tendance à vous concentrer uniquement sur vous-même, sur ce que les autres pensent de vous et sur la façon dont vous êtes perçu.
Cela peut augmenter votre niveau d’anxiété et vous faire sentir encore plus mal à l’aise dans les situations sociales.
Une solution efficace pour combattre cette anxiété est de déplacer votre attention de vous-même vers les autres.
Quand vous entrez dans une situation sociale, comme une fête, votre cœur bat rapidement et vous vous sentez jugé par les autres.
Cette sensation de jugement vous fait vous sentir inférieur, et cette évaluation négative perturbe votre confiance en vous.
En réponse, vous vous repliez sur vous-même, vous vous voûtez et vous vous focalisez sur vos pensées négatives : « Que pensent les gens de moi ? Est-ce que j’ai l’air stupide ? Suis-je trop maladroit ? ».
Au lieu de vous concentrer sur ces pensées internes, essayez de regarder les autres. Regardez vraiment les personnes autour de vous.
Lorsque vous portez votre attention sur les autres, vous commencez à capter leurs expressions, leurs gestes, et leurs réactions.
Cela vous aide à comprendre ce qu’ils pensent et ressentent, et vous permet de sortir de votre boucle de pensées anxieuses.
Par exemple, si vous parlez à quelqu’un, concentrez-vous sur cette personne. Observez son visage, écoutez attentivement ce qu’elle dit, et réagissez à ses expressions.
En faisant cela, vous activez vos mécanismes automatiques de socialisation, ce qui vous aide à vous sentir plus à l’aise et moins maladroit.
En prêtant attention à l’autre, vous devenez naturellement plus engagé dans l’interaction et moins préoccupé par vos propres pensées.
En fin de compte, il s’agit de rediriger son attention vers l’extérieur pour calmer son anxiété sociale tout en diminuant l’attention portée aux symptômes et aux pensées associés à la phobie sociale.
Avec de la pratique, cet exercice vous aidera à calmer votre anxiété sociale et à vous sentir plus confiant et détendu dans les situations sociales.
Personnellement, je pratique cet exercice même quand je ne suis pas anxieux, pour entrainer mon cerveau à rediriger son attention vers l’extérieur, ce qui me permettra de le faire plus facilement en situation de stress.
Souvenez-vous de vos succès !
Lorsque vous vous préparez pour une situation stressante, il est naturel de repenser à des échecs passés.
Le cerveau adore utiliser des expériences de référence pour mieux ‘se préparer’ à la situation et prédire son résultat.
Malheureusement, quand le cerveau fait une prédiction, il cherchera à la rendre vraie, même si cette prédiction est contre nos meilleurs intérêts.
C’est un phénomène appelé cohérence psychologique. Le cerveau se soucie plus de l’exactitude de ses prédictions que de l’obtention d’un résultat positif.
Cette habitude peut être donc contre-productive et augmente votre anxiété sociale.
Une méthode efficace pour contrer cela est de se rappeler de vos réussites précédentes, même si elles ne sont pas directement liées à la situation en question.
Par exemple, imaginons que vous devez faire une présentation importante.
Au lieu de vous souvenir de votre dernière présentation ratée, pensez soit à une situation où vous avez brillamment présenté un sujet ou à un moment où vous avez accompli quelque chose de significatif, comme terminer un mini-marathon.
Même si ce succès n’est pas lié à la présentation, il renforce votre confiance et votre capacité à relever des défis.
Pour activer cette méthode, commencez par évoquer un souvenir positif détaillé.
Pensez à un moment où vous avez bien réussi : qu’avez-vous fait ? Où étiez-vous ? Qui était présent ?
Plus vous vous concentrez sur les détails de ce succès, plus votre cerveau sera convaincu que vous pouvez réussir à nouveau.
En vous concentrant sur vos succès passés avec précision et en détail, vous donnez à votre cerveau des preuves tangibles de votre capacité à réussir.
Cette technique vous aide à aborder les situations stressantes avec une attitude positive et une confiance renforcée, augmentant ainsi vos chances de succès.
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Je m'appelle Marsil Saad et, dès 17 ans, j'ai lutté contre l'anxiété sociale causée par un harcèlement scolaire incessant. Mon premier emploi et la peur quotidienne qui en a résulté a été le déclic : j'ai décidé de changer ma vie. J'ai exploré livres et études psychologiques, testant différentes techniques sur moi-même. Deux thérapies ont été révolutionnaires, m'aidant à retrouver confiance et à être plus à l'aise en public.
Mon blog a pour mission de créer une grande communauté autour de l'anxiété sociale. Je partage les techniques qui ont fonctionné pour moi et souhaite créer in-fine un espace de soutien, de partage et d'acceptation autour de l'anxiété sociale. Ensemble, nous pouvons décider de transformer nos vies et arrêter cette souffrance.
